EXERCICE et SOMMEIL : De petits exercices de résistance avant le coucher

Alors que les recommandations actuelles déconseillent plutôt l'exercice avant le coucher, cette étude menée en laboratoire par une équipe de l’Université d’Otago (Nouvelle Zélande) et publiée dans le BMJ Open Sport & Exercise Medicine, conclut à l’efficacité, sur la durée du sommeil, de petites séances de quelques minutes d’exercice de résistance en fin d’après-midi.

Il est vrai que l'exercice intense avant d'aller au lit est déconseillé car il augmente la température corporelle et la fréquence cardiaque, ce qui peut nuire à la qualité du sommeil. De plus, si l’activité peut améliorer le métabolisme après un repas, son impact sur le sommeil reste mal compris. Rester assis face à l’écran des heures durant avant le coucher nuit au temps d’endormissement et à la qualité de sommeil.

Enfin, une mauvaise qualité de sommeil est associée à un risque accru de troubles cardiométaboliques, tels que les maladies coronariennes et le diabète de type 2. Les chercheurs ont donc voulu tester l’effet sur le sommeil de petites séances courtes d’activité légère à modérée en fin de journée.

Quelques petites séances de 3 minutes suffisent

L’étude est menée auprès de 30 participants non-fumeurs, âgés de 18 à 40 ans, ayant au moins 5 heures de sédentarité pendant leur journée de travail. Les participants ont été équipés d’un tracker d’activité pendant 7 jours consécutifs. Chaque participant a suivi 2 séances de 4 heures en laboratoire contrôlé le même jour de la semaine, commençant vers 17h00-17h30 et séparées par une période de 6 jours. Au cours de la séance, soit les participants restaient assis pendant 4 heures soit ils étaient invités à pratiquer 3 minutes d’exercices de résistance toutes les 30 minutes durant la même période de 4 heures.

Chaque petite séance d'activité comprenait 3 exercices : des squats sur chaise, levées de mollets et levées de genoux debout avec extensions de hanches jambes droites/gauches pendant 20 secondes chacune. L’expérience révèle que :

• en moyenne, les participants passent 7 heures 47 minutes à dormir, 10 heures 31 minutes assis et 4 heures 55 minutes à pratiquer une activité physique vigoureuse, chaque jour ;
• 75 % dorment les 7 heures par nuit recommandées, tandis que 21 % autres dorment soit moins de 7 heures, 4 % plus de 9 heures ;

• Ces petites séances d’exercice de résistance simple, effectuées en fin de journée, permettent d’améliorer la durée du sommeil ;

• après ce type d’activité de fin de journée,

les participants ont dormi en moyenne 27 minutes de plus qu’à l’accoutumée ;

• précisément leur durée moyenne de sommeil est de 7 heures 12 minutes vs 6 heures et 45 minutes après une position assise prolongée ou une soirée de sédentarité ;
• ce sont principalement les heures moyennes de réveil qui diffèrent : les participants se réveillent en moyenne à 8H06 après l’activité légère en fin de journée, vs 7H35 après une soirée de sédentarité ;
• l’activité ne semble pas impacter l’efficacité du sommeil et le nombre de réveils pendant la nuit : ainsi ces petites séances de résistance avant le coucher ne perturbent pas le sommeil ;
• aucune différence statistiquement significative n’est observée dans les schémas d'activité enregistrés sur les 24 heures suivant chaque intervention.

En conclusion, ces observations suggèrent que l’exercice modéré en soirée ne perturbe pas la qualité du sommeil, et que l’exercice est, quel que soit le moment de sa pratique, une meilleure option -ici pour le sommeil- que la sédentarité et la station assise prolongée.

Enfin, et en pratique, les exercices de résistance pratiqués dans l’étude sont simples à réaliser et à la portée de tous.

Source: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 16 July, 2024 DOI: 10.1136/bmjsem-2023-001774 Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial

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Équipe de rédaction SantélogNov 9, 2024Rédaction Santé log