Traditionnellement, les coachs utilisent 3, 5 ou 7 zones pour catégoriser l’intensité des entrainements. Ces zones sont définies par des limites qui peuvent être exprimées en %FCmax, %RFC (réserve de fréquence cardiaque) ou FC seuil.
Est-ce que vous vous êtes déjà demandé pourquoi ?
Pourquoi votre limite entre la zone 2 et la zone 3 est 153 bpm (par exemple) ?
Si vous prenez de la caféine, qui fait monter le cardio, est-ce que cette limite est encore 153 bpm ?
Si vous vous entrainez pour repousser votre seuil lactique, est-ce que la limite est encore 153 bpm ?
Suunto s’est associé avec Monicardi qui a développé un algorithme qui permet de déterminer les zones cardio de manière dynamique (à chaque séance et même pendant la séance) en exploitant la variabilité de fréquence cardiaque pendant les séances de sport. Ils l’ont appelé ZoneSense.
La techno derrière ZoneSense
L’utilisation de la variabilité de fréquence cardiaque s’est largement développée ces 2 dernières années. Ca permet de mesurer la réaction de notre corps à plein de facteurs pour évaluer son état de récupération. Avant, les algorithmes estimaient la récupération en se basant sur la charge d’entrainement. Mais ça restait une estimation et parfois, les résultats étaient farfelus (genre une recommandation de 61 h de récupération après une séance de 10 km au seuil). La VFC change tout en remplaçant cette estimation par une mesure.
Jusqu’à maintenant, les montres cardio GPS mesuraient la VFC au repos, généralement pendant le sommeil.
ZoneSense, c’est quelque chose de complètement différent, parce qu’on parle là de mesurer la VFC pendant une séance de sport et non plus pendant le sommeil ou au repos.
Garmin permet depuis plusieurs années d’enregistrer la VFC pendant une activité. Les données se trouvent enregistrées dans le fichier .fit mais n’étaient pas exploitées dans Garmin Connect. On pouvait le faire via des applications en téléchargement dans Connect IQ, comme alphaHRV ou en exportant le fichier fit vers une autre plateforme.
Ce genre d’applications utilise la méthode DFA (detrended fluctuation analysis) et mesure la VFC sur des périodes de 4-16 battements ou 16-64 battements.
La nouveauté avec ZoneSense, c’est de passer au DDFA, le dynamic DFA.
Cette méthode permet de déterminer les seuils aérobique et anaérobique en analysant la réponse du cœur (la VFC).
ZoneSense est breveté par Monicardi, donc on ne devrait pas voir cet algorithme se généraliser sur les autres marques.
Comment mettre en place ZoneSense
Techniquement, il y a 2 volets à ZoneSense : un sur la montre et un sur l’application.
Pour l’application, il suffit de télécharger la dernière mise à jour. A partir de là, vous allez pouvoir consulter le graphique d’analyse ZoneSense sur toutes vos anciennes activités, quelle que soit la montre GPS que vous avez utilisée.
La seule condition, c’est d’avoir utilisé une ceinture cardio.
Hé oui, il faut une ceinture cardio pour que ZoneSense. Un capteur cardio optique, qu’il soit au dos d’une montre ou sur un brassard, n’est pas assez précis pour mesurer de manière dynamique la variabilité de fréquence cardiaque.
Pour pouvoir utiliser ZoneSense sur votre montre GPS, il faut télécharger l’application depuis le SuuntoPlus Store.
Donc vous l’avez compris :
- ZoneSense est disponible dans l’application Suunto pour toutes les montres GPS Suunto, même une Ambit3 Peak. Mais ça se limitera à l’analyse a posteriori.
- ZoneSense peut ensuite être installé sur toutes les montres GPS Suunto qui sont compatibles avec le SuuntoPlus Store. Ca permet alors d’utiliser ZoneSense en direct, pendant l’effort.
Comment utiliser ZoneSense
L’intérêt d’utiliser ZoneSense est double :
- Déterminer automatiquement les zones cardio (sans faire de calcul de pourcentage)
- Déterminer de manière dynamique les zones cardio
Dans sa présentation, Suunto a une bonne formule : avant, on mesurait la fréquence cardiaque, maintenant, on mesure le coeur.
On peut utiliser ZoneSense avec n’importe quel profil sportif, avec ou sans GPS, même la natation.
Si vous avez pu installer l’application ZoneSense sur votre montre GPS, pensez bien à l’activer dans les réglages accessibles pendant la recherche des satellites GNSS.
Vous aurez alors un écran supplémentaire qui s’ajoute à vos écrans habituels. Cet écran affiche la zone dans laquelle vous vous trouvez, depuis combien de temps vous êtes dans cette zone, ainsi que le temps passé dans chacune des 3 zones.
Si vous ne le faites pas ou si votre montre GPS n’est pas compatible avec le SuuntoPlus Store, vous aurez quand même accès à l’analyse graphique de ZoneSense dans l’application Suunto.
A chaque séance, ZoneSense ne produit rien pendant les 10 premières minutes. C’est l’initialisation de l’algorithme.
Ensuite, ZoneSense va déterminer de manière dynamique 3 zones d’entrainement définies d’après les seuils lactiques :
- Aérobique (vert)
- Anaérobique (jaune)
- VO2max (rouge)
ZoneSense va donc permettre de définir plus finement les différentes zones cardio. Même si elles évoluent dans le temps.
Si vous vous entrainez et que vous améliorez votre seuil lactique, ZoneSense le verra.
S’il fait chaud et que votre corps souffre, ZoneSense verra si ça a un impact sur votre seuil lactique et vos zones cardio.
Si vous faites un effort particulièrement long, ZoneSense verra si vos zones se dégradent au fil du temps.
Donc concrètement, vous pouvez très bien vous trouver à 153 bpm en zone 1 à un moment de votre sortie et quelques minutes plus tard être en zone 2 à 152 bpm.
Mes premières impressions
J’ai fait quelques observations intéressantes avec l’écran ZoneSense en direct sur la montre.
J’avais l’impression que ZoneSense transcrivait la manière dont je sollicitais mon cœur. En gros, si j’étais dans une phase montante (en train d’augmenter l’intensité de mon effort), je montais dans les zones ZoneSense. Donc je pouvais être en zone 2 à 151 bpm. Par contre, dès que je coupais mon effort, ZoneSense avait tendance à redescendre plus vite que les battements de mon cœur. Et je pouvais je retrouver en zone 1 à 151 bpm.
J’illustrerais ça en disant que ZoneSense ne regarde pas seulement le compte-tour du moteur mais regarde aussi comment on actionne la pédale d’accélérateur. Le moteur d’une voiture peut très bien tourner à 2200 tr/min sans produire d’accélération, juste parce que vous étiez à 2500 tr/min, que vous avez relâché l’accélérateur et que vous êtes en train de ralentir.
Si vous ne regardez que votre compte-tour (le nombre de battements par minute de votre cœur), vous pouvez croire que vous sollicitez votre moteur (la zone cardio de votre cœur) alors qu’en fait non, vous êtes en train de revenir au calme.
Si ces observations se confirment, ZoneSense pourrait se révéler très utile et beaucoup plus représentatif de la réalité physiologique.
Sur l’application Suunto, l’analyse des graphiques de ZoneSense ressemble plus à l’analyse des zones cardio « à l’ancienne ». On observe quand même ce que je vous ai déjà décrit, c’est-à-dire qu’on n’est pas forcément toujours dans la même zone pour une FC donnée. C’est bien dynamique.
L’observation intéressante, c’est qu’un court pic à haute intensité ne se traduit pas forcément par un entrainement en zone 3. C’est un bref passage à haute intensité, pas assez long pour solliciter le cœur en zone 3.
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