Cinq conseils contre le trac

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Les mains qui tremblent, difficultés à s'exprimer… Un cauchemar que connaissent bien ceux qui sont victimes du trac au moment de prendre la parole en public. Voici les conseils d'un spécialiste pour apprendre à faire face.

A chaque prise de parole, notre rythme cardiaque s'élève de 80 à 110 battements par minute environ et notre taux d'adrénaline augmente. Autant de moyens supplémentaires que nous offre notre corps pour faire face à une situation que l'on appréhende. Préparation corporelle, mentale et intellectuelle...

Jean-Pierre Léglise, responsable de la formation "techniques d'expression orale" chez Elégia, explique comment maîtriser son trac sur l'instant mais également de façon pérenne.

1 - Décontracter son corps

La première des choses à faire pour gérer cette montée d'énergie bloquante qu'est le trac est de respirer. Lorsque l'on prend la parole, un phénomène physique bloque la respiration. En conséquence, le cerveau n'est plus alimenté en oxygène et les fonctions intellectuelles sont arrêtées. Il faut donc pratiquer la respiration forcée, de façon à relancer la machine. D'après Jean-Pierre Léglise, "la bonne technique est d'inspirer pendant quatre secondes puis d'expirer pendant huit secondes. Faire cela trois ou quatre fois suffit à relâcher le corps."

Plus largement, la pratique d'exercices de relaxation peut se révéler très efficace : yoga, sophrologie... il n'y a qu'à trouver la technique qui vous fait le plus d'effet.

2 - Se préparer mentalement

"Se mettre dans l'état d'esprit d'un gagneur", préconise Jean-Pierre Léglise. De même qu'un perchiste visualise sa course, sa prise d'appui, son saut et enfin les applaudissements du public, celui qui a le trac doit, tel un grand sportif, se représenter le déroulement de la situation et son issue la plus optimiste. Le but étant bien sûr de se mettre dans un état psychique positif.

Ensuite, relativiser l'enjeu. D'abord parce que, c'est une évidence, nul n'est parfait. Mais aussi parce qu'on va, par notre intervention, répondre à l'attente de nos interlocuteurs. Il est donc plus juste de les considérer comme des alliés.

Se forcer à regarder son public. Celui qui a le trac aura tendance à fixer ses chaussures ou à balayer les murs du regard. Pourtant, les personnes à qui l'on s'adresse sont le plus souvent bienveillantes, à tout le moins attentives. S'en rendre compte aidera à ne pas s'imaginer l'inverse.

Se décontracter en plaisantant avec son audience. "Avant de lancer une réunion ou d'entamer un discours, on peut commencer par raconter une anecdote, qu'elle soit d'ailleurs réelle ou inventée", suggère le formateur. Cela mettra à l'aise le public et, par rebond, l'intervenant lui-même

3 - Se préparer intellectuellement

La préparation intellectuelle représente 70 % de la gestion du trac et de la réussite d'une situation", estime Jean-Pierre Léglise. Analyser à qui l'on va s'adresser et comment leur parler, préparer son sujet très en détail... tout cela contribue à se sentir sécurisé.

S'il arrive un imprévu, par exemple une question que l'on n'a pas préparée, la reformuler puis la recadrer permettra de mieux gérer la situation. Et si la question provient de quelqu'un qui cherche visiblement à vous déstabiliser, pas la peine de chercher à être parfait. Pour notre expert, il faut répondre très simplement : "J'ai besoin de chercher, je vous apporte la réponse d'ici une demi-heure." Gérer son trac, c'est aussi développer ses capacités d'improvisation

4 - Sur le long terme...

Il est important d'analyser les causes de son trac et de comprendre ce qui provoque un déficit de confiance en soi. Ensuite, comme le note Jean-Pierre Léglise, "c'est en s'appuyant sur ses points forts que l'on améliorera ses faiblesses en communication."

Une bonne façon de se débarrasser de son trac de façon pérenne est de s'inscrire dans une ligue d'improvisation. "On y apprend à déployer son schéma corporel avec aisance et on gagne en fluidité mentale", explique-t-il.

D'autant qu'en pratiquant dans un contexte non professionnel, éventuellement avec des amis, on y prend plus facilement du plaisir. L'objectif : améliorer sa confiance en soi. "Ce qui est d'autant plus rapide en ligue d'impro que l'on se rend vite compte que tout le monde est logé à la même enseigne !", ajoute le formateur.

5 - Pratiquer très régulièrement

De la même façon que les techniciens qui prennent un poste commercial doivent acquérir des compétences en communication, il faut sans cesse se mettre en situation. Pratiquer, pratiquer et pratiquer encore", recommande Jean-Pierre Léglise. Eventuellement avec la complicité d'un collègue qui pourra vous dire, a posteriori, si votre prestation a été bonne ou si elle est perfectible.

Il faut enfin essayer de ne pas repousser ses prises de parole. Dans le cas d'une réunion où chacun s'exprime tour à tour, il ne faut pas attendre d'être le dernier. Ce qu'auront pourtant tendance à faire les victimes du trac. Une seule règle : se lancer. L'attente ne ferait qu'augmenter l'anxiété, alors qu'il vaut mieux en finir rapidement. Et se convaincre que les échecs ne sont pas des voies sans issue, mais bien des occasions d’apprendre.