La quiche brocolis et thon est une recette simple, saine et savoureuse, idéale pour un repas équilibré.
Cette quiche associe la douceur des brocolis au goût distinctif du thon, le tout sur une base croustillante de pâte brisée.
Elle constitue une excellente option pour un déjeuner ou un dîner léger, tout en étant riche en protéines et en fibres grâce à ses ingrédients principaux.
Facile à préparer, cette quiche est également une manière astucieuse d'incorporer plus de légumes dans votre alimentation quotidienne.
Ingrédients :
Pour la pâte brisée :
200 g de farine
100 g de beurre froid
1 pincée de sel
50 ml d'eau froide
Pour la garniture :
200 g de brocolis
150 g de thon en boîte (au naturel)
3 œufs
20 cl de crème fraîche (ou crème liquide)
100 g de fromage râpé (Gruyère ou Emmental)
Sel et poivre
1 pincée de noix de muscade (optionnel)
Comment faire la quiche brocolis et thon :
Préparation de la pâte brisée :
Dans un grand bol, mélangez la farine et le sel.
Ajoutez le beurre coupé en petits morceaux, et travaillez le mélange du bout des doigts jusqu'à obtenir une consistance sableuse.
Incorporez l'eau froide progressivement tout en mélangeant jusqu'à former une boule de pâte homogène.
Enveloppez la pâte dans un film alimentaire et laissez-la reposer au réfrigérateur pendant environ 30 minutes.
Préparation des brocolis :
Pendant que la pâte repose, faites bouillir une casserole d'eau salée.
Divisez les brocolis en petits bouquets et plongez-les dans l'eau bouillante pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Égouttez-les et réservez.
Préparation de la garniture :
Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
Dans un bol, battez les œufs avec la crème fraîche. Assaisonnez avec du sel, du poivre, et une pincée de noix de muscade si désiré.
Égouttez le thon et émiettez-le à la fourchette.
Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte préalablement beurré.
Répartissez les brocolis et le thon sur le fond de tarte.
Assemblage et cuisson :
Versez le mélange œufs-crème sur les brocolis et le thon.
Saupoudrez le tout de fromage râpé.
Enfournez la quiche pendant 30 à 40 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus soit bien doré et la quiche cuite à cœur.
Laissez légèrement refroidir avant de servir.
Conclusion :
Cette quiche brocolis et thon est un plat complet, facile à réaliser et plein de saveurs.
Parfait pour les repas en famille ou entre amis, elle peut être accompagnée d'une salade verte pour un repas encore plus équilibré.
Les restes se conservent très bien et peuvent être réchauffés pour une dégustation ultérieure. Bon appétit !