Faire du gainage avec des poids sur ton dos est un bon moyen de renforcer tes abdominaux. Cet exercice est de plus en plus populaire dans les salles de sport et te permet de passer au niveau supérieur dans ton entraînement. Mais avant de te lancer, il est essentiel de savoir si cet exercice est bon pour toi.
Dans cet article, je vais te présenter les avantages de cet exercice, les risques potentiels et s'il doit avoir une place dans ton programme d'entraînement. Que tu sois un passionné de fitness ou simplement curieux, explorons ensemble les pour et les contre.
Comprendre ce qu'est le gainage avec du poids
Le gainage est un exercice simple, mais tu augmentes sa difficulté en rajoutant du poids. Pour cela, il te suffit de placer des disques de poids sur ton dos et te maintenir la position aussi longtemps que possible. Cela mettra à l'épreuve tes abdominaux et le haut de ton corps.
En introduisant de la charge sur cet exercice, tu amplifies les avantages du gainage. La force de tes abdominaux et les muscles profonds de ta sangle abdominale seront poussés à leurs limites. En même temps, la force de ton haut du dos connaîtra une amélioration remarquable, menant à une meilleure posture et potentiellement à un soulagement des problèmes de bas du dos.
Faire du gainage avec du poids avec un partenaire d'entraînement
Lorsque tu effectues le gainage avec du poids, il faut que quelqu'un place les disques de poids sur ton dos, juste entre tes épaules, pendant que tu maintiens la position. C'est donc un travail d'équipe pour intensifier cet exercice. Si tu as du mal à maintenir une bonne forme, demande à ton partenaire d'entraînement d'enlever le poids. Ne sacrifie jamais la technique pour quelques secondes supplémentaires.
Une colonne vertébrale neutre et des fesses serrées engagent tes muscles abdominaux, maintenant ta sangle abdominale engagé tout en protégeant ton corps contre les blessures.
Comment réaliser cet exercice seul
Tu peux aussi faire cet exercice tout seul. Pour cela, tu dois commencer dans la position de gainage, puis utiliser un bras pour mettre le poids sur ton dos. Ensuite, replace rapidement ta main sur le sol. Maintiens la position pendant la durée désirée avant de te basculer sur côté pour laisser tomber le poids.
Tu peux le faire en ayant un genou au sol lorsque tu places le poids. Par contre, tu dois être prudent pour éviter de perturber la stabilité du poids.
Avantages de faire du gainage avec du poids
1. Amélioration de la posture
Cette variante est une excellente façon d'avoir une sangle abdominale solide et une meilleure posture. Le gainage classique va aussi améliorer ta posture en renforçant les muscles du dos, mais l'ajout de poids accélère le processus. La résistance supplémentaire défie tes muscles, les faisant travailler plus intensément pour produire des résultats plus rapides.
2. Réduction des douleurs lombaires
Si tu en as assez de dépendre des analgésiques, alors adopte cet exercice. Le gainage avec du poids engagea tes abdominaux tout en renforçant l'ensemble de ton corps, en particulier les muscles du dos. Une force accrue réduira la tension sur ton bas du dos, car vos tes abdominaux fournissent un meilleur soutien.
3. Mets à l'épreuve ton mental
Cet exercice est un excellent exercice pour stimuler ton corps et ton mental. Lorsque tu te mets en position, il ne s'agit pas seulement de supporter la durée. L'aspect mental joue aussi un rôle crucial pour maintenir une bonne technique.
Maintien de la position de gainage
Quelle est la durée idéale pendant laquelle la position doit être maintenue ? Pour le gainage avec du poids, cela dépend du poids que tu portes. Commence avec environ 10kg au départ. Au fil des séances, augmente le poids pour gagner en force. Quant à la durée, tenir 2 minutes est une bonne performance.
Si tu es débutant, essaye plutôt de tenir 30 secondes. Il est important de développer ton endurance progressivement. Commence par 30 secondes et augmente la durée quotidiennement.
Conclusion
Maîtriser le gainage classique est un excellent exercice pour renforcer ta sangle abdominale. En ajoutant du poids, tu augmentes la difficulté pour accélérer tes résultats. Cela te permettra aussi de diversifier ta routine d'entraînement.