Entraînement des Triceps en Calisthenics : Niveau Débutant à Avancé

Pour de nombreux athlètes débutants, le mythe persiste : pour avoir des bras plus gros, il suffirait de travailler les biceps. Or, la réalité est toute autre. Aujourd'hui, je vais te montrer l'importance de travailler les triceps et comment le faire avec ton poids du corps et un minimum d'équipement.

Ces exercices ne se contentent pas seulement de développer tes muscles, leur définition et ta force, mais ils peuvent également être réalisés confortablement chez toi.

Pourquoi développer les triceps

Les triceps sont cruciaux pour l'augmentation du volume des bras. Ils représentent les deux tiers de la taille du bras et ne doivent pas être négligés dans la réalisation de tes objectifs.

Ils se composent de trois parties :

• la tête longue,
• la tête médiale
• et la tête latérale.

Chaque partie contribue à mouvoir différentes zones de l'articulation du coude, rendant ainsi les exercices ciblant les triceps incroyablement efficaces pour accroître la force et améliorer la mobilité.

En travaillant tes triceps, tu obtiendras de nombreux avantages tels que :

• Plus de force dans les mouvements de poussée
• Amélioration de la stabilité du coude
• Capacité accrue à soulever des poids plus lourds avec une bonne exécution
• Des bras avec un aspect plus musclé

Exercices de triceps au poids du corps

Il existe de nombreux exercices de triceps au poids du corps, mais la plupart d'entre eux sont des variations de pompes ou de dips. Modifier la forme et la variation de ces deux exercices peut aider à mettre l'accent davantage sur les triceps et moins sur tes pectoraux.

Pompes standard

Les pompes standards sont un excellent exercice pour travailler et renforcer tes triceps. En effectuant régulièrement des pompes, tu peux cibler les triceps et les pectoraux pour développer progressivement la force de ce groupe musculaire.

Cela contribue à développer la force et la définition des muscles des triceps, les rendant plus toniques. De plus, les pompes peuvent aider à stabiliser les épaules et à améliorer la posture en général.

Pompes diamant

Les pompes diamant sont une variation de pompes qui mettent un accent supplémentaire sur les triceps. En rapprochant tes mains et formant un diamant avec tes doigts, tu peux cibler les triceps de manière plus directe qu'avec une pompe classique.
Cela se fait en transférant une partie du poids des muscles de la poitrine vers les triceps. De plus, les pompes diamant aident à améliorer la stabilité du coude et la santé articulaire en raison de la charge supplémentaire sur les bras pendant l'exercice.

Cette variante est trop difficile ? Peu importe ton niveau, il existe toujours des possibilités de progression. Si l'un des exercices de pompes est trop difficile, tu peux :

• Surélever tes mains
• Placer tes genoux au sol au lieu de tes orteils
• Réduire le nombre de répétitions

Extensions de triceps au poids du corps

Le but de cet exercice est de descendre lentement ton corps sur tes coudes, puis de revenir à la position de départ. En faisant cela, tout le poids de ton corps se transfère sur tes triceps, contribuant à développer leur force et leur masse musculaire.

Cet exercice contribue également à la stabilité de l'épaule et peut améliorer la posture en général. De plus, il peut être adapté à différents niveau, ce qui en fait un excellent choix auttant pour les débutants que pour les plus expérimentés.

Dips sur un banc

Cet exercice consiste à descendre sur une surface stable comme un banc, puis à te redresser depuis cette position. Cet exercice est idéal pour les débutants qui s'entraînent pour réaliser des dips aux barres parallèles.

Dips aux barres parallèles

Les dips au poids du corps sont un excellent exercice pour développer la force et la définition des triceps. Cet exercice se réalise en utilisant deux barres parallèles ou des poignées, comme celles que l'on trouve sur une station de dips.

L'objectif de cet exercice est de descendre lentement ton corps, puis de te redresser en restant gainé. En faisant cela, tout le poids de ton corps se transfère sur tes triceps, offrant ainsi un entraînement très efficace.

Si les dips sont encore trop difficiles, fais les dips sur un banc.

Exemple d'entraînement des triceps en Calisthenics

Niveau Débutant

• Pompes standards ou sur genoux : 3 à 4 séries de 10
• Dips sur banc : 3 à 4 séries de 10 répétitions

Niveau Intermédiaire

• Pompes standards (Échauffement) : 2 séries de 10 à 15  répétitions
• Pompes diamant : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Extensions de triceps ou dips aux barres parallèles : 3 à 4 séries de 10 répétitions

Niveau Avancé

• Pompes standards (Échauffement) : 2 séries de 10 à 15  répétitions
• Pompes diamant : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Dips aux barres parallèles : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions

Comment augmenter l'intensité de l'entraînement

À un moment donné, augmenter le nombre de répétitions devient ennuyeux. Voici quelques moyens d'aller plus loin :

• Ralentir le tempo : Ralentir tes répétitions peut aider à améliorer ta stabilité et ta forme. Cela augmente le temps sous tension et tu te sentiras fatigué avant d'atteindre ton nombre habituel de répétitions.

• Ajouter du poids : Tu peux ajouter du poids avec un gilet lesté, une ceinture de lest ou en remplissant un sac à dos avec des livres. En ajoutant du poids, tu ressentiras une augmentation considérable de l'intensité de tes séances tout en décuplant ta force.

• Surélever tes pieds : Ceci est valable pour les pompes. En surélevant tes pieds sur une surface comme une chaise ou un petit muret, tu ressentiras une tension accrue sur le haut du corps et moins sur tes pieds.

Conclusion

À la fin de la journée, développer n'importe quel muscle nécessite de la régularité et du temps. Lorsque tu fais ces exercices, assure-toi d'avoir une bonne technique pour bien recruter tes muscles.

Faire ces séances d'entraînement 1 à 2 fois par semaine associées à une alimentation riche en protéines sera un moyen sûr d'atteindre les gains musculaires que tu recherches !