Comment muscler son bas du dos avec le Calisthenics

Tu souhaites renforcer ton bas du dos mais tu ne sais pas par où commencer ? Les exercices de Calisthenics sont parfaits pour cibler et renforcer cette zone. Ils te permettront aussi d'améliorer ton équilibre et ta souplesse, tout en augmentant ton amplitude de mouvement en utilisant uniquement le poids du corps.

Cet article te fournira toutes les connaissances et les informations nécessaires pour comprendre cette méthode d'entraînement unique et te guider à chaque étape du chemin.

Aperçu des muscles du bas du dos

Notre bas du dos est composé d'un réseau complexe de muscles qui travaillent sans relâche pour soutenir notre colonne vertébrale et faciliter nos mouvements. Les plus importants sont :

• les muscles érecteurs du rachis
• les muscles transverso spinaux
• le muscle quadratus lumborum

Ces muscles travaillent ensemble pour jouer un rôle crucial dans des activités telles que la marche ou la course. De plus, ces muscles sont également responsables de la protection des abdominaux et de la stabilisation de la colonne vertébrale. Il est important d'avoir des muscles du bas du dos forts pour prévenir les blessures et avoir une bonne posture.

7 exercices de Calisthenics pour le bas du dos 

Superman

L'exercice du Superman est un excellent moyen pour renforcer les muscles du bas du dos. En pratiquant régulièrement cet exercice, tu peux réduire efficacement les douleurs dans cette zone, améliorer ta posture et augmenter la force de tes abdominaux.

Comment l'exécuter :

• Commence par t'allonger à plat sur le sol, les bras et les jambes étendus.
• Soulève simultanément tes bras, ta poitrine et tes jambes du sol comme si tu voles comme un super-héros.
• Assure-toi de garder ton cou aligné avec ta colonne vertébrale et maintiens la position pendant 10 secondes avant de relâcher.
• Abaisse lentement ton corps dans la position de départ pour terminer le mouvement.
• Répète cela plusieurs fois.

Hip Bridge

Le Hip Bridge contribue à renforcer la stabilité de ton bas du dos, de tes hanches, de tes fessiers et de tes ischio-jambiers, tout en améliorant également ton équilibre et ta coordination.

Comment l'exécuter :

• Allonge-toi sur le dos avec les genoux pliés et les talons près de tes fesses.
• Pousse tes hanches vers le plafond tout en gardant les bras droits le long de tes côtés.
• Serre les fessiers en haut du mouvement avant de redescendre lentement.
• Répète pour plusieurs répétitions.

Bird Dog

L'exercice du Bird Dog est un excellent moyen de renforcer simultanément les abdos, le bas du dos et les jambes. Cet exercice aide à améliorer l'équilibre et la stabilité, ainsi qu'à augmenter l'amplitude de mouvement dans les hanches. Il peut également contribuer à réduire les douleurs dans le bas du dos en renforçant les muscles souvent négligés lors d'autres exercices.

Comment l'exécuter :

• Commence à quatre pattes en ayant les abdos contractés.
• Étend une jambe vers l'arrière tout en relevant le bras opposé vers l'avant en même temps.
• Fais une pause pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
• Fais la même chose de l'autre côté et répète plusieurs fois.

Dead Bug

L'exercice du Dead Bug est un excellent moyen de renforcer les muscles du tronc dans la région du bas du dos. Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment le muscle transverse de l'abdomen, les obliques internes et externes, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du dos et les érecteurs du rachis.

Il contribue à améliorer la stabilité de la colonne vertébrale tout en aidant à corriger la posture. L'exercice du Dead Bug peut contribuer à réduire le risque de douleurs dorsales et de blessures en raison de sa faible incidence sur le corps.

Comment l'exécuter :

• Commence par t'allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Contracte les abdos, puis étends lentement une jambe tout en gardant l'autre genou plié en place.
• Ensuite, abaisse le bras opposé derrière ta tête.
• Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ.
• Répète des deux côtés pour plusieurs répétitions.

Hip Hinge

Ce mouvement contribue à renforcer les muscles de la chaîne postérieure, notamment le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, qui sont essentiels pour les activités quotidiennes. De plus, il peut également contribuer à améliorer la mobilité des hanches et de la colonne vertébrale, ce qui peut réduire le risque de blessure lors d'une activité physique.

Comment l'exécuter :

• Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches, en contractant les abdos.
• Pousse tes hanches vers l'arrière tout en gardant les genoux pliés.
• Garde le tronc droit en te baissant jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, puis reviens lentement à la position de départ.
• Fais plusieurs répétitions.

La Planche

La planche est un excellent exercice qui sollicite tes abdominaux, tes bras, tes épaules, ton dos et tes jambes en même temps. Il contribue à améliorer la posture en renforçant les muscles du haut et du bas du dos ainsi que les muscles abdominaux.

Faire des planches régulièrement peut contribuer à renforcer les muscles du tronc, à améliorer l'équilibre et la stabilité de ton tronc, à améliorer ta posture et à réduire le risque de douleurs dorsales.

Comment l'exécuter :

• Commence en position de pompes avec tes mains directement sous tes épaules et tes pieds légèrement plus larges que la largeur de tes hanches.
• Contracte tes abdos et tes fessiers, en évitant que tes hanches et ton bas du dos ne s'enfoncent.
• Maintiens la position.

Extension lombaires

Cet exercice nécessite une charge, mais tu peux le faire uniquement avec ton poids corporel pour en tirer les avantages. Les extensions lombaire sont un exercice qui travaille le tronc, renforce la colonne vertébrale et contribue à améliorer la posture. Cet exercice peut également contribuer à augmenter la souplesse des muscles du bas du dos et à soulager les tensions.

Comment l'exécuter :

• Commence en position ventrale sur la machine, en plaçant tes pieds fermement dans les supports pour les pieds
• Penche-toi lentement vers l'avant jusqu'à ressentir une tension dans le bas du dos.
• Serre les abdominaux pour remonter ton corps à la position de départ.
• Répète pour plusieurs répétitions.

Pourquoi travailler les muscles bas du dos ?

Des muscles du bas du dos forts permet de maintenir une bonne posture, à réduire les tensions dans le cou et les épaules. Cela facilite aussi les mouvements quotidiens tels que se pencher ou soulever des objets. Travailler régulièrement les muscles de cette zone contribue également à améliorer la souplesse et l'amplitude de mouvement, à réduire la raideur et les douleurs, et à améliorer ta condition physique.

Ces exercices ne se limitent pas à muscler cette région, ils peuvent également être utilisés pour augmenter la stabilité du haut du corps, améliorer l'équilibre et la coordination. En ciblant ces muscles, tu pourras bénéficier des avantages d'un tronc plus fort et d'une meilleure performance physique.

Inconvénients des exercices pour le bas du dos

Les exercices de Calisthenics pour le bas du dos peuvent être bénéfiques pour renforcer et stabiliser le tronc, mais il est important de se rappeler qu'entraîner excessivement cette région peut entraîner des déséquilibres musculaires. Un entraînement excessif des muscles de cette zone peut créer une raideur dans les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles environnants. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, entraînant des douleurs articulaires et musculaires.

De plus, il est important de se rappeler que certains exercices pour le bas du dos impliquent des mouvements qui peuvent exercer une pression supplémentaire sur les articulations. Assure-toi d'avoir une bonne technique pour éviter toute blessure. Il est important de maintenir un équilibre entre l'exercice et les étirements lorsque tu travailles les muscles du bas du dos. Faire des étirements après chaque séance d'entraînement t'aidera à maintenir ta souplesse et à prévenir le développement de déséquilibres musculaires.

Étirements pour le bas du dos

Ces étirements peuvent être effectués le matin, après une séance d'entraînement ou avant d'aller te coucher pour soulager les tensions.

Posture de l'enfant

La Posture de l'enfant est un excellent moyen d'apaiser un bas du dos douloureux. Il contribue à augmenter la souplesse de la colonne vertébrale, des hanches et de l'aine tout en relaxant tous les muscles de cette région bas.

Comment l'exécuter :

• Commence par te mettre à genoux à quatre pattes avec ta colonne vertébrale en position neutre.
• Assied-toi sur tes talons en inclinant ta poitrine vers l'avant et vers le bas vers le sol.
• Tu peux poser ton front sur le sol ou le garder relevé si cela te convient mieux.
• Maintiens cette position pendant plusieurs respirations.

Le Sphinx

Le Sphinx est un excellent moyen de relâcher les tensions dans le bas du dos. Il contribue à ouvrir la poitrine et les épaules, à augmenter la souplesse de la colonne vertébrale et à étendre les muscles abdominaux. Cet étirement est également connu pour aider à soulager le stress en calmant à la fois l'esprit et le corps.

Comment l'exécuter :

• Allonge-toi sur le ventre avec les mains sous les épaules.
• Appuie doucement sur le sol et soulève ta poitrine du sol jusqu'à ressentir une légère tension dans le bas du dos.
• Maintiens cette position pendant plusieurs respirations.

Torsion de la colonne vertébrale

Les torsions de la colonne vertébrale sont un excellent moyen d'étirer et de relâcher les tensions dans la colonne vertébrale.

Comment l'exécuter :

• Commence par t'asseoir les jambes tendues devant toi.
• Plie une jambe en la croisant sur l'autre jambe pliée et tourne ton torse vers ce côté, en regardant par-dessus l'épaule.
• Place ton bras droit derrière toi pour te soutenir et utilise ton bras gauche pour approfondir l'étirement.
• Maintiens pendant 15 à 30 secondes, puis change de côté.

Le bas du dos fait-il partie du "tronc" ?

Beaucoup d'athlètes considèrent le tronc comme étant simplement tes abdominaux, mais le tronc englobe plus que cela. Les muscles du tronc comprennent les abdominaux, les obliques, les muscles du bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers.

Renforcer ces zones est essentiel pour la stabilité, l'équilibre et la performance. Lorsque tous ces muscles travaillent ensemble, ils forment un support protecteur autour de la colonne vertébrale pour assurer un soutien et améliorer les performances dans les sports ou les activités quotidiennes

Conclusion

Bien que certains exercices puissent offrir plus d'avantages que d'autres, tous doivent être effectués correctement afin d'éviter les blessures ou les contraintes inutiles. De plus, les étirements suggérés sont un excellent moyen de soulager la douleur ou la tension ressentie dans le bas du dos après l'exercice.