Un texte de Catherine Crépeau – Le Détecteur de rumeurs – Agence Science-Presse
Les boissons végétales, appelées à tort « lait » végétal, remplacent de plus en plus le lait de vache dans nos cafés, smoothies et autres préparations. Leurs adeptes invoquent souvent des raisons « de santé » pour les consommer. Ces substituts représentent-ils un meilleur choix nutritif ? Le Détecteur de rumeurs a vérifié.
L’origine de la rumeur
Le lait a été malmené dans la dernière décennie : accusé de favoriser la prise de poids et l’inflammation chronique, de provoquer des troubles digestifs, d’augmenter le risque d’accidents vasculaires cérébraux (AVC)… En plus de se faire reprocher d’être moins nutritif et moins bénéfique à la santé osseuse que ne l’avaient proclamé ses partisans depuis longtemps.
C’est dans ce contexte qu’on a vu apparaitre sur le marché des boissons à base de plantes se présentant comme des substituts du lait. Ces boissons végétales dites « lait » de soya, d’amandes, d’avoine, de riz, de coco ou de chanvre sont présentées comme étant meilleures pour la santé, voire plus nutritives, que le lait.
À noter qu’elles ne peuvent pas officiellement en porter le nom. En effet, en vertu de la règlementation canadienne, le terme « lait » ne peut être utilisé que pour des produits d’origine animale.
L’avantage du lait
Le lait a l’avantage de contenir des protéines complètes, c’est-à-dire qui renferment tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Le lait est aussi naturellement riche en vitamines et en minéraux, ce qui facilite leur absorption par le corps. Seule la boisson de soya contient aussi des protéines complètes et une quantité de protéines comparable au lait de vache, soit 7 à 8 g par portion de 250 ml.
Selon plusieurs études, dont une menée à l’Université McGill et publiée en 2018, la boisson de soya est en effet la boisson végétale dont la qualité nutritionnelle est la plus élevée, et celle qui ressemble le plus au lait.
Cette étude a comparé le lait de vache à la version non sucrée de différentes boissons végétales. On y lit que la boisson de soya « présente le profil nutritionnel le plus équilibré, en plus d’être reconnue pour ses phytonutriments, appelés isoflavones, qui lui confèrent des propriétés anticancérigènes ».
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs
Les protéines
Le contenu en protéines est la principale faiblesse des boissons végétales. Les boissons d’amandes ou de riz n’en fournissent qu’un ou deux grammes par 250 ml. Leur emballage doit d’ailleurs indiquer qu’elles ne sont pas une source de protéines. Les boissons de lin ou de chanvre n’en contiennent pas davantage, mais elles sont riches en oméga-3 et en oméga-6. C’est leur principal atout nutritionnel.
Les boissons de noix de coco ne renferment ni protéines, ni calcium, ni vitamine D (dans leur version non enrichie). De plus, elles contiennent plus de 4 g de gras saturés, reconnus comme néfastes pour la santé cardiovasculaire, par portion de 250 ml, ce qui est davantage que le lait à 2 % de matières grasses, qui en contient 3 g. Elles contiennent par contre des graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne susceptibles d’améliorer le taux de cholestérol sanguin.
Quant aux boissons d’avoine, elles n’offrent que la moitié de la quantité de protéines et de matières grasses qu’on trouve dans le lait.
Le calcium
Le lait de vache est riche en calcium, un nutriment indispensable à la santé des os et à la prévention de l’ostéoporose. La plupart des boissons végétales qui se présentent comme substitut du lait en sont enrichies en vertu de la Loi sur les aliments et drogues. Ainsi, une portion de 250 ml de boisson enrichie doit fournir, comme le lait, 30 % de la valeur quotidienne de calcium et 45 % de la valeur en vitamine D. De la vitamine B12, essentielle à la santé du cerveau et du système immunitaire, peut aussi être ajoutée.
Mais même enrichies, les boissons végétales ne peuvent remplacer le lait de vache durant les deux premières années de vie, estiment la Société canadienne de pédiatrie et Les diététistes du Canada en précisant que l’allaitement est à privilégier de façon exclusive jusqu’à six mois et en combinaison avec l’alimentation par la suite. Et pour répondre aux besoins en protéines, en calcium et en vitamine D des enfants de 2 à 8 ans, ces deux organismes recommandent le lait de vache ou la boisson de soya enrichie sans sucre ajouté.
Le sucre
L’autre faiblesse des boissons végétales, c’est le sucre, qui en est souvent le deuxième ingrédient après l’eau, prévient la Société canadienne de pédiatrie.
La boisson de riz est particulièrement riche en glucides. Elle en contient deux fois plus que le lait (24 g contre 12 g), sous forme de sucres ajoutés, d’amidon naturellement présent dans le riz ou d’une enzyme ajoutée, comme l’amylase, qui transforme l’amidon en maltose, lequel est comparable au sucre blanc. Dans le lait, il s’agit de lactose, un sucre naturellement présent dans le produit.
Le lait d’avoine contient aussi jusqu’à deux fois plus de glucides que le lait.
Les versions nature des boissons de soya contiennent généralement moins de sucre que le lait, 7 à 8 g, mais le total peut grimper à 11 g pour les versions aromatisées aux fraises ou à la vanille et à 20 g pour les produits au chocolat ou au café. Le Guide alimentaire canadien recommande de privilégier les boissons de soya enrichies et sans sucre ajouté.
Les boissons d’amandes nature sont moins sucrées, avec à peine 1 à 2 grammes de glucides par portion de 250 ml, mais elles sont une source beaucoup moins concentrée des nutriments bénéfiques trouvés dans les amandes entières, comme les protéines, les fibres et les graisses saines.
Verdict
Parmi les boissons végétales, c’est la boisson de soya enrichie sans sucre ajouté qui possède le profil nutritionnel le plus près du lait de vache, et qui le remplace le plus avantageusement. Le lait de vache reste cependant le plus complet sur le plan nutritionnel.
Ce texte est le premier de deux sur les boissons végétales. Voyez ici celui sur leur impact environnemental.
Lien vers l’article original
https://www.sciencepresse.qc.ca/actualite/detecteur-rumeurs/2021/04/07/laits-vegetaux-plus-nutritifs-lait-faux
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