PRIVATION de SOMMEIL : La sieste idéale pour mieux vivre les nuits blanches

Cette nouvelle analyse, menée à l’Université d’Hiroshima, suggère une stratégie de sieste idéale pour mieux vivre les nuits blanches liées aux gardes de nuit ou à l‘arrivée d’un bébé. Cette analyse des données de la littérature conclut que lorsque l’on est resté éveillé toute la nuit, s’octroyer 2 siestes dans la journée, précisément une de 90 minutes suivie d’un rapide sommeil de 30 minutes plus tard constitue le choix optimal pour la récupération. Un protocole de maintien de la vigilance documenté dans les Scientific Reports.

2 siestes valent mieux qu’une sieste de 120 minutes, pour retarder la somnolence et la fatigue et maintenir la vigilance, conclut ainsi l’auteur principal, Sanae Oriyama, professeur de sciences infirmières à l’École supérieure des sciences biomédicales et de la santé de l’Université d’Hiroshima : « Une sieste de 90 minutes permet de maintenir les performances à long terme et une sieste de 30 minutes permet de contrôler les niveaux de fatigue et de maintenir des réactions rapides ».

Une combinaison spécifique de siestes permet de compenser une nuit blanche,

de maintenir l’efficacité et la sécurité du travail tôt le matin, pour les professionnels qui doivent faire un quart prolongé et qui exercent dans des secteurs critiques : le travail posté est une norme dans les secteurs d’urgence tels que les soins de santé, où l’accès aux services 24 heures sur 24 peut sauver des vies. Et travailler en double horaire n’est pas rare pour les professionnels de santé. Cependant, le travail de nuit est également connu pour augmenter le risque de problèmes de santé physique et mentale et nuire à la sécurité et à la qualité des soins.

Faire des siestes pour compenser les perturbations de l’horloge biologique : les chercheurs apportent l’exemple du système de santé japonais, qui recommande aux infirmières de dormir jusqu’à 2 heures au cours d’un quart de nuit de 16 heures. Les chercheurs ont donc voulu préciser quelle était l’organisation optimale de ce temps de sommeil ou de sieste pour lutter contre la somnolence et la diminution des fonctions cognitives pendant des heures de travail. La méta-analyse révèle que :

• la combinaison de plusieurs siestes est préférable à une seule sieste plus longue ;
• une seule sieste de 120 minutes, qui se terminerait vers minuit, entraînerait une somnolence plus grave dès 4 heures du matin ;
• 2 siestes, par exemple 1 de 90 minutes jusqu’à minuit et 1 de 30 minutes vers 3 heures du matin permettent de mieux éviter la somnolence et de maintenir la vigilance jusqu’à 6 heures du matin ;
• L’ajout d’une 3è sieste de 30 minutes entre 5 et 6 heures du matin, permettrait de maintenir la vigilance jusqu’à 8 heures du matin.
• 2 à 3 siestes ne permettent pas d’éviter totalement la fatigue, en particulier en fin de quart entre 4 et 9 heures du matin mais les professionnels qui ont pu faire 2 ou 3 siestes déclarent un niveau de fatigue très réduit ;
•  les siestes multiples ne permettent pas d’amélioration des performances cognitives, cependant, le temps d’endormissement lors de la sieste est inversement associé à la vitesse d’exécution d’une tâche cognitive complexe ;
• la sieste de 90 minutes permet d’effectuer un cycle de sommeil complet. Et se réveiller avant la fin peut exacerber l’inertie du sommeil, la somnolence et induire une certaine désorientation au réveil. Cette sieste de 90 mn est donc bien plus « récupératrice » lorsque l’endormissement est plus immédiat ;
• une sieste plus longue n’est pas forcément plus récupératrice : les études révèlent que si la durée totale de la sieste est prolongée, la fatigue et la somnolence pourraient également augmenter ;
• une sieste de 30 minutes ou moins peut, elle-aussi, contribuer à renforcer la vigilance, l’alerte et les niveaux d’énergie ;

Le timing des siestes est crucial : plus la sieste est prise tardivement lors du quart, et plus elle semble efficace contre la somnolence et l’épuisement. Il s’agit donc de trouver le bon moment, car trop tarder peut aussi interférer avec la concentration, au fur et à mesure que la somnolence s’accroît.

Chacun devra donc trouver son propre timing.

Cependant, ces données offrent un cadre à la fois aux professionnels qui travaillent de nuit mais aussi à toute personne contrainte de subir une privation de sommeil, comme par exemple, les jeunes parents élevant des nourrissons.

Source: Scientific Reports 18 June, 2023 DOI: 10.1038/s41598-023-37061-9 Effects of 90- and 30-min naps or a 120-min nap on alertness and performance: reanalysis of an existing pilot study

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Équipe de rédaction SantélogNov 6, 2023Équipe de rédaction Santélog