La Maltese est une figure statique qui démontre une maîtrise parfaite de son poids du corps. Exercice très avancé, elle te permet de décupler ta force, ton endurance et ta souplesse. Ce type de figure fait partie des nombreux exercices issues du Street Workout. Dans cet article, je vais t'expliquer ce qu'est réellement le Maltese, ainsi que ses différents avantages. C'est parti !
Qu'est-ce que la Maltese en Street Workout ?
La Maltese est une figure statique de gymnastique, qui a été popularisé grâce au Street Workout. Cette figure consiste à mettre son corps parallèle au sol en ayant les bras tendus sur le côté. Aujourd'hui, beaucoup de pratiquants considèrent cette figure comme étant la plus difficile à réaliser. Ceux qui parviennent à la maîtriser font tout simplement partis des meilleurs dans la discipline.
Une chose importante à noter, la Maltese tout comme l'Iron Cross, sont des figures qui peuvent sont très difficiles pour les débutants, car ils exigent une maîtrise totale de son poids du corps. Alors, n'essayes pas de les réaliser si tu viens tout juste de commencer, car tu risques de te blesser.
Par contre, si tu maîtrise déjà la Full Planche, tu peux envisager d'apprendre cette nouvelle figure. Pour apprendre cette nouvelle compétence, tu dois déjà savoir que tu dois t'armer de patience et toujours avoir une bonne technique pour éviter les blessures.
Avantages de la Maltese
1. Cible plusieurs groupes musculaires à la fois
La Maltese permettent de cibler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ce sont les muscles du haut du corps qui sont principalement sollicités. Cependant, cette figure sollicite principalement les bras, les épaules et aussi le jambes. Tous ces groupes musculaires sont impliqués lorsque tu maintiens la Maltese.
2. Améliore l'équilibre et la coordination
Pour réaliser la Maltese, cela nécessite un grand sens de l'équilibre et de la coordination. Sans ça tu ne pourras pas tenir cette figure. L'amélioration de ton équilibre et de ta coordination peut t'aider à exceller dans d'autres domaines, notamment dans des sports comme le baseball ou le ski.
3. Développe une meilleure souplesse
La plupart des exercices du Street Workout, comme la Maltese ou les pompes en équilibre sur les mains, exigent que tu fasses une amplitude complète sur le mouvement. Cela peut t'aider à améliorer la souplesse de tes articulations.
4. Améliore la santé mentale
Apprendre la Maltese comme tout activité physique régulière, peut contribuer à améliorer ton humeur. Elle stimule la production d'"hormones du bonheur" appelées endorphines, qui peuvent contribuer à réduire le stress. Cela peut t'aider à rester positif et motivé, et donc à lutter plus efficacement contre les problèmes de santé mentale tels que la dépression et l'anxiété.
Exercices pour apprendre à maîtriser la Maltese
1. Exercices pour les omoplates
C'est l'une des meilleures façons de commencer pour apprendre la Maltese. Cet exercice renforce tes muscles et n'entraîne pas de tension musculaire excessive. Tu peux suivre les étapes suivantes pour réaliser cet exercice :
- Allonge-toi sur le ventre, les bras tendues de chaque côté, paumes tournées vers le bas (position de Maltese).
- Effectue une bascule postérieure du bassin pour activer tes abdominaux tout en gardant tes mains dans la même position (paumes tournées vers le bas).
- Protracte tes omoplates pour les activer.
- Soulève tout ton corps du sol, en gardant les pieds et le menton au sol.
- Maintiens cette position pendant quelques secondes, relâche et recommence.
2. Ring Flies
Tu peux effectuer des écartés sur des anneaux de gymnastique pour cibler principalement les pectoraux, tout en travaillant les épaules, les triceps et les abdominaux. Suis les étapes suivantes pour réaliser cet exercice :
- Mets-toi en position de pompes sur les anneaux et maintiens ton corps à un angle de 45 degrés.
- Contracte les abdos et plie légèrement les coudes.
- Abaisse ton visage vers le sol et écarte progressivement tes mains sur les côtés.
- Ramène progressivement tes mains l'une vers l'autre lorsque ton coude est parallèle à l'épaule.
3. Maltese Dumbell Press
Cet exercice peut également t'aider à réaliser la Full Planche et est excellent pour le conditionnement des tendons. Suis les étapes suivantes pour réaliser cet exercice :
- Allonge-toi sur le dos sur un banc.
- Tiens des haltères dans chaque main et tends les bras en les écartant légèrement de tes hanches.
- Monte progressivement les bras vers le haut, puis ramène les au niveau des hanches.
- Contracte les abdominaux et garde tout ton corps gainé.
- Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
4. Prise d'appui en maltais
Cet exercice est très utile pour conditionner tes omoplates, le haut du dos et les abdominaux. Voici comment faire :
- Mets-toi en position de planche, les bras tendus et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Déplace le poids de ton corps légèrement vers l'avant et penche ton torse dans la même direction.
- Maintiens la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâche.
- Fais 4 à 5 séries.
Conclusion
Bien que la Maltese puissent sembler difficile à apprendre, surtout si tu es débutant, il est possible de la maîtriser avec suffisamment de dévouement et d'entraînement. Cette figure du Street Workout cible plusieurs groupes musculaires à la fois et constitue un entraînement efficace pour l'ensemble de ton corps.