Conseils nutritionnels par Stéphanie Bardet-Perriard pour La Pierre Blanche

Plus que jamais, il est important de “bien manger” !

Merci à Stéphanie Bardet-Perriard de partager avec nous ses conseils nutritionnels ; et ses recettes “Santé & Bonheur”!

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Pour commencer

La chrono-Nutrition

La Chrono-Nutrition est un mode alimentaire qui prend en compte le fonctionnement physiologique naturel de notre organisme.

En effet, il agit positivement sur notre vitalité, notre concentration, notre état psychique, sur le métabolisme du sucre. Aussi, il est souvent utile dans la recherche de son poids idéal. Alors, le principe est une consommation de protéines le matin, sans féculents à midi, on consomme le sucre entre 16h et 18h, on mange des féculents le soir.

Conseils nutritionnels le matin

Consommation de Protéines afin d’activer la production de dopamine, neurotransmetteur, responsable de notre motivation

C’est le moteur de notre journée, il nous amène à être productif à l’accomplissement de nos diverses tâches journalières.

• Œufs
• Oléagineux : noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, noix du brésil, Noix de Grenoble
• Yaourt nature de Brebis non sucré
• Fromage de brebis
• Légumes crus
• Poissons : Saumon/Hareng/Maquereau

Conseils nutritionnels pour le repas de midi

Protéines / Légumes cuits vapeur éventuellement / crus

Goûter entre 16h et 18h (les heures sont importantes)

En effet, l’apport de sucre va déclencher la production de Sérotonine, neurotransmetteur du bonheur, il est aussi un frein dans votre journée.

Si la Sérotonine est produite grâce à votre consommation de sucre à ces heures vous allez produire automatiquement quelques heures plus tard de la mélatonine, neurotransmetteur du sommeil. C’est une réaction en chaîne. En mangeant donc de bonnes choses saines sucrées (idéalement du sucre naturel, non raffiné) à cette heure-là vous pouvez déjà améliorer votre endormissement.

• Des Fruits : bananes, dattes, fruits de saison
• Compotes
• Pain complet
• Chocolat noir 70%

Conseils nutritionnels pour le repas du soir

Repas glucidique (les protéines ne sont pas obligatoires)

• Légumes
• Salades
• Riz complet
• Pommes de Terre
• Pois chiches
• Lentilles
• Sarrasin
• Orge

Il est important de noter que les huiles sont très importantes pour assaisonner vos plats 1 ère pression à froid, bio

• Colza
• Lin
• Cameline
• Chanvre
• Noix

Astuce ? Pour éviter le phénomène d’oxydation de vos huiles, il faut absolument éviter la chaleur qui va agir comme un catalyseur.

Recettes gourmandes “Santé & Bonheur” testées et approuvées !

Chips de Chou-plume

Ingrédients pour 6 personnes

• 6 belles branches de chou kale
• 2 càs d’huile de sésame
• 1 càs d’huile d’olive
• Sel

Préparation

• Laver le chou puis bien le sécher avec un torchon propre
• Couper les côtes au couteau, déchirer les feuilles en morceaux de la taille d’une bouchée
• Mélanger les huiles et le sel dans un saladier et y placer le kale
• Masser chaque feuille avec les doigts pour bien les imprégner de matière grasse. Disposer ensuite sur une plaque recouverte de papier sulfurisé
• Enfourner à 100°C pendant 45 min, en gardant la porte du four légèrement ouverte

Les chips sont prêtes quand elles sont complètement sèches et croustillantes.

Tartines de Patates douces garnies au guacamole et tomates* (*quand saison)

Ingrédients pour 6 personnes

• 3 grandes patates douces
• 4 tomates
• 1 bouquet de basilic
• 1 avocat mûre
• 1 à 2 càs de jus de citron vert
• 1 bouquet de coriandre fraîche
• Sel, cumin en poudre
• Graines germées
• 1 bouquet de ciboulette
• 1 salade verte
• Fleurs comestibles (option présentation)

Préparation

• Préchauffer le four à 180°C
• Couper les patates douces en tranches de 1cm d’épaisseur (comme une tranche de pain) et badigeonner d’huile d’olive
• Placer au four et cuire jusqu’à coloration
• Laisser refroidir les tranches de patates douces
• Garnir les tranches de patates douces avec du guacamole (option ; des dès tomates fraîches, du saumon, des légumes crus, un œuf, une salade de thon et radis…)

Poisson Sauce salsa verde

(pour 6 personnes)
900g de poisson cuit vapeur

Sauce salsa verde

Ingrédients 

• ½ tasse d’aneth Haché
• ½ tasse de persil plat haché
• ½ tasse de menthe hachée
• 3 gousses d’ail émincée
• 1c.s de moutarde
• 12 filets d’anchois
• 4c.s de câpres
• ½ tasse d’huile d’olives
• 3c.s de jus de citron

Préparation

• Mélanger au robot herbes, ail, moutarde, câpres et anchois. Ajouter l’huile d’olive et le jus de citron
• Servir la sauce à part

Accompagnement

Légumes de saison et pommes de terre vapeur (patates douces)

Risotto crémeux à la courge (ou asperges)

Pour 6 personnes

• 320g de riz rond complet et double quantité d’eau
• 3 échalotes
• 2 càs d’huile d’olives
• Bouillon végétal
• 6 à 8dl d’eau
• 800g de courge coupée en dés
• 200g de tofu soyeux

Préparation 

• Faire revenir les échalotes dans l’huile d’olives
• Ajouter le riz et le faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide
• Préparer le bouillon et l’ajouter au riz
• Ajouter les légumes et cuire pendant 30 min
• Pendant ce temps, préparer la sauce cajou
• En fin de cuisson, ajouter au risotto la sauce cajou
• Verser dans les assiettes le risotto, y ajouter le tofu soyeux

Sauce à la noix de cajou

• 3 càs de purée de noix de cajou
• 1,5dl de bouillon de légume

Délayer au moyen d’un fouet la purée de cajou dans le bouillon chaud

Jus détox

Pour 1 personne

• 4 feuilles de chou frisé lavées
• 1 pomme
• 100g d’épinards
• 2 branches de céleri
• ½ concombre
• 1 carotte
• 1cm de gingembre
• le jus d’un citron

Jus détox à la carotte

Pour 1 personne

• 2 carottes
• 1 pomme
• 1/2 citron
• 1 cm de gingembre frais

Le saviez-vous ?

Conseils nutritionnels, l’équilibre Acido-Basique

Une acidité trop importante dans notre sang pourrait être à l’origine de nombreux maux, tel que fatigue, baisse de l’activité de l’organisme, ostéoporose, hypertension artérielle…

Voici une liste des aliments à privilégier ou introduire dans votre alimentation :

• Fruits ; Mûre, Fraise, Framboise, Melon
• Légumes ; Asperge, Céleri, Légumes verts, Endive, Chou Frisé, Patate douce
• Epices et fines herbes/ Amandes et graines ; Châtaigne, Gingembre, Graines de citrouille, Sel de mer
• Eau minéral/ Tisane au gingembre

Conseils nutritionnels, les Oméga 3

Un bon apport en Oméga 3 est essentiel à un bon équilibre alimentaire

En effet, ces bonnes graisses interviennent dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, la prévention de la maladie d’Alzheimer, la concentration, les problèmes inflammatoires chroniques.

Les Aliments à consommer pour un bon apport en Oméga 3

Les Huiles végétales de 1 ère pression à froid, bio

Huile de Lin
Huile de Cameline
Huile de Noix
Huile de colza
Huile de Chanvre

Les Poissons Gras

Maquereau
Hareng
Anchois
Sardines

Les oléagineux et Les Purées d’oléagineux

Préparations froides ; Colza, noix, cameline, noisette, chanvre, Lin…

Préparations chaudes ; Huile d’olive

Cuisson Huile de coco, huile de tournesol oléique

En collation, sauces, ajouter aux mets chauds ou crudités ;  Oléagineux et purées d’oléagineux

Stéphanie Bardet-Perriard
Nutritionniste

Centre de santé La Pierre Blanche
La Corbière 6
1470 Estavayer-le-Lac
Suisse
Tél.: +41 26 664 84 20

medical@lapierreblanche.ch
www.lapierreblanche.ch

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