Les féculents: quelques mesures-clés

Les féculents, sous toutes leurs formes (pains, accompagnements, céréales du petit déjeuner…) sont bien souvent bannis de notre alimentation quand on cherche à contrôler son poids. Or, ils devraient trouver leur place dans le cadre d’une alimentation contrôlée du moment qu’on fait de bon choix.  Ils fournissent aussi avec leurs glucides complexes, à IG faible (auparavant appelés « sucres lents »), un apport régulier en énergie, limitant ainsi les coups de pompe et risques de craquage…

Sous quelles formes est-il plus intéressant de les consommer pour profiter au maximum de leurs atouts ? Comment les cuire et les doser ?

Manger des féculents ne se résume pas à de la baguette au petit déjeuner et du riz ou des pâtes aux repas. La variété augmentant chaque jour dans les rayons, l’offre est bien plus étendue et permet de varier les saveurs, et les bienfaits. En effet toutes les céréales et légumineuses n’apportent pas les mêmes nutriments : vitamines et minéraux mais aussi nature des protéines. Même à teneur égale en protéines, la composition en acides aminés (qui sont les éléments qui les constituent) peut varier significativement. Il est donc judicieux de les associer entre elles pour compenser leurs richesses/faiblesses. C’est ainsi que dans toutes les cultures ces associations se sont construites naturellement : pois chiches et blé en Afrique du Nord, haricots rouges et maïs en Amérique latine, soja et riz en Asie…

Pour varier et apporter un peu plus d’ « exotisme » dans ses menus,
Pourquoi ne pas essayer la polenta (semoule de maïs italienne), le quinoa (on trouve également du quinoa noir), du boulghour ou pilpil (blé concassé), des fèves fraîches, des pois cassés en purée ou en soupe, de la patate douce, des bananes plantains, du sarrasin, des châtaignes grillées, de l’avoine en porridge au petit-déjeuner, des pains de semoule, de seigle entier (type pains nordiques ou encore d’épeautre, de kamut ou de maïs…

En ce qui concerne les traditionnels pâtes et riz, on peut les choisir complets ou semi-complets : plus riches en fibres et en vitamines et minéraux. Pour les pâtes il y a également des variétés aux légumes ou encore à l’ail, à l’encre de seiche, aux noix, aux myrtilles…

Attention, on trouve de plus en plus de féculents à « cuisson rapide » : pâtes cuisson 3 minutes, riz à poêler, bols-repas à préparer avec une simple bouilloire, etc…S’ils sont pratiques pour un camping de quelques jours, ils ne sont pas diététiquement intéressants au quotidien : pour être prêts si rapidement, ils ont subi des transformations qui font qu’on les digère plus rapidement aussi. On est donc servis plus vite mais rassasiés moins longtemps puisque leurs précieux glucides complexes ont été diffusés dans l’organisme plus rapidement. Donc il vaut mieux faire preuve d’un peu de patience et attendre les 10 min réglementaires de cuisson. La seule astuce qui marche toujours pour gagner du temps et qui n’a pas de conséquence reste de faire bouillir l’eau à la bouilloire pendant que la casserole chauffe sur la plaque avec un fond d’eau !

Dans la même logique, mieux vaut privilégier une cuisson « al dente », en respectant, montre ou minuteur en main, le temps indiqué sur l’emballage. Au-delà cela reviendrait à manger des féculents « pré-digérés », les glucides complexes s’étant transformé en glucides simples. Donc là aussi rassasiement plus limité en nombres d’heures après le repas.

Bien gérer les quantités :

Pour ce qui est des quantités, elle dépend de l’apport énergétique nécessaire à chacun, et donc du sexe, de la corpulence, de l’activité physique > Une quantité de 100 g de féculents cuits par repas peut-être un repère.

Il faut savoir que le riz ou les pâtes en gonflant à la cuisson prennent environ 2,5 fois leur poids en eau. Ainsi on considère que 100 g de féculents crus permettent d’obtenir 250 g cuits.

On peut également répartir ou alterner avec du pain : On divise par 2 la quantité cuite de féculents préconisée : 100 g de pâtes crues équivalent donc à 300 g de pâtes cuites ou 150 g de pain (une baguette fait 250 g).

Plutôt que de prendre ses repas avec la balance culinaire sur la table, mieux vaut se définir ses petits repères : une cuillère à soupe de riz ou de pâtes (mais tout dépend de la forme de celle-ci, creuses ou pleines !) représente environ 25 g cuits.

On peut par exemple aussi trouver un récipient ou ustensile qui apporte la dose adaptée, en ayant calibré le poids une fois avec la balance : petit bol chinois, cercle de présentation…

L’apport de féculents est particulièrement justifié le matin au petit déjeuner après une longue période de jeûne pour « recharger les batteries », de même qu’avant et/ou après un exercice physique ou sportif.

En résumé, les féculents doivent être au menu tous les jours, en ajustant les quantités en fonction de son appétit et du programme de la journée, en variant et combinant  les céréales et légumineuses entre elles, et en faisant attention à ce que l’on met dessus ! (rien ne sert de se servir les féculents dans l’assiette avec une cuillère à soupe si c’est pour agrémenter  d’une rasade d’huile d’olive ou de crème fraîche à la louche !)